Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Aman
Ada banyak cara menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, kebanyakan dari mereka akan membuat Anda lapar dan tidak puas. Jika Anda tidak memiliki tekad besi, maka kelaparan akan membuat Anda menyerah pada rencana ini dengan cepat.
Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
Ketika Anda melakukan itu, tingkat kelaparan Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1).
Sekarang alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai memakan lemak yang disimpan.
Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda. Ini mengurangi kembung dan berat air yang tidak perlu (2, 3).
Tidak jarang kehilangan hingga 10 pon (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.
Ini adalah grafik dari studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (4).
Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.
Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (5).
Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan lemak pada autopilot.
Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang disarankan 20-50 gram per hari.
Sumber Protein
Daging: Daging sapi, ayam, babi, domba, dll.
Ikan dan Makanan Laut: Salmon, trout, udang, dll.
Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.
Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.
Ini telah terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari (6, 7, 8).
Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan ngemil tengah malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda (9, 10).
Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Daftar lengkapnya di sini.
Jangan takut memuat piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda dapat memakannya dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50 karbohidrat bersih per hari.
Diet yang sebagian besar didasarkan pada daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan agar sehat.
Makanlah 2–3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan hidangan ke-4.
Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan keduanya rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep untuk kegagalan. Itu akan membuat Anda merasa sengsara dan meninggalkan rencana.
Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyiapkan makanan, lihat paket makanan rendah karbohidrat ini dan daftar 101 resep rendah karbohidrat sehat ini.
Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban.
Jika Anda baru ke gym, mintalah saran kepada pelatih.
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (11, 12).
Studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan banyak lemak tubuh (13).
Jika angkat beban bukan pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau berenang sudah cukup.
Baca juga: Menurunkan Berat Badan dalam Tiga Hari
Penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohidrat sehat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.
Tetapi hanya satu hari karbohidrat tinggi ini - jika Anda mulai melakukannya lebih sering dari sekali per minggu Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.
Jika Anda harus makan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.
Ketahuilah bahwa menyontek saat makan atau refeed karbohidrat TIDAK diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan beberapa hormon pembakar lemak seperti hormon leptin dan hormon tiroid (14, 15).
Anda akan menambah berat badan selama hari refeed Anda, tetapi sebagian besar
 |
| Grafik Menurunkan Berat Badan (sumber: healthline.com) |
Rencana Menurunkan Berat Badan Cepat dan Aman Seperti Ini
Kurangi nafsu makan Anda secara signifikan. Membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa rasa lapar. Tingkatkan kesehatan metabolisme Anda secara bersamaan.Berikut ini adalah rencana 3 langkah sederhana untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
1. Kurangi Gula dan Pati
Bagian yang paling penting adalah mengurangi gula dan pati (karbohidrat).Ketika Anda melakukan itu, tingkat kelaparan Anda turun dan Anda akhirnya makan lebih sedikit kalori (1).
Sekarang alih-alih membakar karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai memakan lemak yang disimpan.
Manfaat lain dari memotong karbohidrat adalah menurunkan kadar insulin, menyebabkan ginjal melepaskan kelebihan sodium dan air dari tubuh Anda. Ini mengurangi kembung dan berat air yang tidak perlu (2, 3).
Tidak jarang kehilangan hingga 10 pon (kadang-kadang lebih) pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik lemak tubuh dan berat air.
Ini adalah grafik dari studi yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (4).
Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibatasi kalori dan lapar.
Potong karbohidrat dan Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar (5).
Sederhananya, memotong karbohidrat menempatkan kehilangan lemak pada autopilot.
RINGKASAN
Menghapus gula dan pati (karbohidrat) dari diet Anda akan mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar insulin dan membuat Anda menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.
2. Makan Protein, Lemak dan Sayuran
Setiap makanan Anda harus mencakup sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat.Membangun makanan Anda dengan cara ini secara otomatis akan membawa asupan karbohidrat Anda ke kisaran yang disarankan 20-50 gram per hari.
Sumber Protein
Daging: Daging sapi, ayam, babi, domba, dll.
Ikan dan Makanan Laut: Salmon, trout, udang, dll.
Telur: Telur utuh dengan kuning telur adalah yang terbaik.
Pentingnya makan banyak protein tidak bisa dilebih-lebihkan.
Ini telah terbukti meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari (6, 7, 8).
Diet tinggi protein juga dapat mengurangi hasrat dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60%, mengurangi keinginan ngemil tengah malam hingga setengahnya, dan membuat Anda kenyang sehingga Anda secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari - hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan Anda (9, 10).
Dalam hal menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi. Periode.
Sayuran Rendah Karbohidrat
- Brokoli
- Kol bunga
- bayam
- Tomat
- kubis
- kubis Brussel
- Kubis
- Swiss chard
- Selada
- Timun
Daftar lengkapnya di sini.
Jangan takut memuat piring Anda dengan sayuran rendah karbohidrat ini. Anda dapat memakannya dalam jumlah besar tanpa melebihi 20–50 karbohidrat bersih per hari.
Diet yang sebagian besar didasarkan pada daging dan sayuran mengandung semua serat, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan agar sehat.
- Sumber Lemak
- Minyak zaitun
- Minyak kelapa
- Minyak alpukat
- Mentega
Makanlah 2–3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar di sore hari, tambahkan hidangan ke-4.
Jangan takut makan lemak, karena mencoba melakukan keduanya rendah karbohidrat dan rendah lemak pada saat yang sama adalah resep untuk kegagalan. Itu akan membuat Anda merasa sengsara dan meninggalkan rencana.
Untuk melihat bagaimana Anda bisa menyiapkan makanan, lihat paket makanan rendah karbohidrat ini dan daftar 101 resep rendah karbohidrat sehat ini.
RINGKASANBaca juga: Menangani Perut Kembung dan Mengetahui Penyebabnya
Susun setiap makanan dari sumber protein, sumber lemak dan sayuran rendah karbohidrat. Ini akan menempatkan Anda dalam kisaran karbohidrat 20-50 gram dan secara signifikan menurunkan tingkat kelaparan Anda.
3. Angkat Berat 3 Kali Per Minggu
Anda tidak perlu berolahraga untuk menurunkan berat badan pada rencana ini, tetapi disarankan.Pilihan terbaik adalah pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Lakukan pemanasan dan angkat beban.
Jika Anda baru ke gym, mintalah saran kepada pelatih.
Dengan mengangkat beban, Anda akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan (11, 12).
Studi tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan bahwa Anda bahkan dapat memperoleh sedikit otot sambil kehilangan banyak lemak tubuh (13).
Jika angkat beban bukan pilihan bagi Anda, maka lakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda atau berenang sudah cukup.
RINGKASAN
Yang terbaik adalah melakukan semacam pelatihan ketahanan seperti angkat berat. Jika itu bukan pilihan, latihan kardio juga efektif.
Opsional - Lakukan "Carb Refeed" Sekali Per Minggu
Anda dapat mengambil satu hari libur per minggu di mana Anda makan lebih banyak karbohidrat. Banyak orang lebih suka hari Sabtu.
Baca juga: Menurunkan Berat Badan dalam Tiga Hari
Penting untuk tetap berpegang pada sumber karbohidrat sehat seperti gandum, beras, quinoa, kentang, ubi jalar, buah, dll.
Tetapi hanya satu hari karbohidrat tinggi ini - jika Anda mulai melakukannya lebih sering dari sekali per minggu Anda tidak akan melihat banyak keberhasilan pada rencana ini.
Jika Anda harus makan curang dan makan sesuatu yang tidak sehat, maka lakukanlah pada hari ini.
Ketahuilah bahwa menyontek saat makan atau refeed karbohidrat TIDAK diperlukan, tetapi mereka dapat meningkatkan beberapa hormon pembakar lemak seperti hormon leptin dan hormon tiroid (14, 15).
Anda akan menambah berat badan selama hari refeed Anda, tetapi sebagian besar
Komentar
Posting Komentar